กำหนดเวลานอนและตื่นนอนเป็นประจำ 2. ถ้าคุณมีนิสัยที่ชอบหลับพักกลางวัน ก็ไม่ควรจะนอนกลางวันเกิน 45 นาที 3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนอน 4 ชั่วโมง และไม่สูบบุหรี่ 4. หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนก่อนนอน 6 ชั่วโมง ซึ่งรวมถึงกาแฟ ชา และโซดานานาชนิด รวมถึงช็อกโกแลตด้วย 5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด หรืออาหารที่มีรสหวานก่อนการนอนหลับ 4 ชั่วโมง สามารถรับประทานอาหารว่างได้ก่อนนอนได้ 6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 7. ใช้เตียงนอนในแบบที่นอนแล้วรู้สึกสบายที่สุด 8. ตั้งอุณหภูมิของห้องให้เหมาะสม และถ่ายเทสะดวก 9. ปิดเสียงรบกวนทั้งหมด รวมถึง ลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 10. ใช้เตียงในการหลับนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง
หลับและตื่นให้เป็นเวลาแม้ในวันหยุดเพื่อให้เกิดความเคยชิน ห้องที่นอนควรมืดและเงียบ หลีกเลี่ยงแสงจ้าและสว่างมากในเวลานอน ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไปเพราะจะทำให้หลับไม่สนิท 2. ไม่ทำกิจกรรมอื่นในที่นอนเพราะจะทำให้นาฬิกาของการนอนสับสน ที่นอนไม่ใช่ที่อ่านหนังสือหรือดูทีวี ถ้านอนไม่หลับภายหลังเข้านอน 20-30 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่นก่อน เช่นฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพื่อให้ผ่อนคลาย 3. ไม่นอนกลางวัน (ถ้าจำเป็นไม่ควรนอนเกิน 30 นาที) เพราะจะทำให้รบกวนช่วงเวลานอนในตอนกลางคืนได้ 4. ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้สมองไม่หลับ จึงควรออกกำลังกายเบาๆ หลังจากตื่นนอนตอนเช้าอย่างน้อย 15 นาที เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัวทำให้ให้การปฏิบัติภารกิจประจำวันดีขึ้น และอาจออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดจากการทำงาน แต่ไม่ควรปฏิบัติใกล้เวลานอน 5. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เพราะจะทำให้เกิดความเคยชินกับการใช้ยา 6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนักในมื้อเย็น เช่นอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนมาก หากจำเป็นต้องทานก่อนนอนควรเป็นนมสดหรือน้ำผลไม้เท่านั้น
งดหรือลด แอลกอฮอล์ และงานปาร์ตี้ในช่วงกลางคืน การรับแอลกอฮอร์เข้าร่างกายถึงแม้จะมีปริมาณน้อย แต่ส่งผลต่อสมองและฮอร์โมนที่หลั่งระหว่างการนอนหลับทั้งสิ้น บางคนบอกว่า Wine สักแก้วก่อนนอนหน่อย อาจจะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น หลับง่ายขึ้นแต่ กิจกรรมในการขับแอลกอฮอร์ออกจากร่างกายยังคงทำงานต่อ ทั้งตับและไต หรืออวัยวะภายในอื่น ไม่สามารถพักผ่อนได้จริงๆ การตื่นนอนในตอนเช้าคุณจะรู้สึกไม่สดชื่นเลย โบนัสเสริม!!
การนอนหลับ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต โดยมนุษย์เราจะต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง แต่จะนอนหลับอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพ เพื่อที่เช้าวันใหม่ในทุกๆ วัน จะได้มีกำลังกายและกำลังใจออกไปทำหน้าที่ของตนเองในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ มาดูกันครับ นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นอย่างไร? ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ร่างกายผ่อนคลาย สบายตัว ไม่ปวดเมื่อย ไม่รู้สึกเครียด กังวล หรือหงุดหงิดง่ายดายกับเรื่องเล็กน้อยต่างๆ ไม่สะดุ้งตื่นขึ้นมาระหว่างคืน รู้สึกได้ว่าตนเองนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
5 สูงควรหาหน้ากากใส่กันไว้ด้วยนะครับ) 2. ทานกาแฟก่อน 12-14 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน ผมเชื่อว่าผู้อ่านหลายคน เป็นคอกาแฟกันรวมถึงผมด้วย อย่างน้อย ก็จะกินช่วงเช้าและ อาจจะเป็นช่วงบ่ายอีกสักแก้ว อาจจะมีหลายคนเถียงว่า เรากินกาแฟก่อนนอนก็ยังหลับได้เลย กาแฟไม่มีผลมั้ง บางคนอาจจะกระทบกับการหลับ ส่วนบางคนอาจจะไม่มีปัญหา แต่มีผลกับคุณภาพการนอนครับ จากงานวิจัยล่าสุด ระบุว่าคาเฟอีกในกาแฟส่งผลโดยตรงกับช่วงเวลาของการ Deep Sleep หรือ การนอนหลับลึกจะลดลง ถึง 40% ผู้เชียวชาญจึงระบุว่า ควรทานกาแฟอย่างน้อยก่อนเวลานอน ประมาณ 12-14 ชั่วโมง ยกตัวอย่าง ถ้าเรานอนประมาณ 22:00 เราก็ควรจะทานกาแฟก่อน 9 โมงเช้าครับ จะทำให้ไมไปกระทบกับคุณภาพของการนอน 3. ออกกำลังกายคือโบนัสของการนอนหลับ ถ้าเราออกกำลังกาย มากเท่าไร หนักเท่าไร ก็จะส่งผลให้ร่างกาย พักผ่อนได้ดีขึ้นเท่านั้น เราควรงดออกกำลังกาย ก่อนเวลานอน สักสองชั่วโมง เนื่องจากจะส่งผลให้ฮอร์โมนที่เตรียมหลั่งออกมาช่วยให้เรานอนหลับทำงานได้น้อยลง 4. งดการใช้มือถือ ไอแพด หรือคอมพิวเตอร์ทุกชนิดก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง แสงจากหน้าจอต่างๆ เป็นการกระตุ้นให้สมองทำงานมากขึ้น แทนที่จะสงบลงเพื่อเตรียมกลับสู่โหมด เคลียขงเสียในสมอง ดังนั้นเราควรจะเปลี่ยนพฤติกรรม ตั้งแต่การดูมือถือ เล่นไอแพดควรเปลี่ยนเป็น หาหนังสือจริงๆ ที่เนื้อหาไม่ตื่นเต้นมาก มาอ่าน อาจจะวางไว้ข้างเตียงก็ได้ครับ 5.